برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟

محققان می‌گویند دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته برای نزول وزن ضروری است

خروجی مرور نوین پژوهش‌های صورت‌گرفته نشان داده است که ۲.۵ ساعت تمرین بدنی در هفته ممکن است برای دستیابی به کم شدن وزن قابل‌توجه ضروری باشد.

مطابق گزارش تابناک به نقل از ایندیپندنت؛ این مرور، که روز پنجشنبه در نشریه پزشکی «جاما نتورک اوپن» (JAMA Network Open) در دسترس قرار گرفت، آزمایش‌های بالینی را تحلیل کرده است که پیش‌تر انجام شده‌اند و تاثیر ورزش بر نزول وزن را ارزیابی می‌کنند.

نتایج این ارزیابی نشان داد که حدود ۳۰ دقیقه ورزش در هفته فقط با کم شدن جزئی وزن، میزان چربی بدن، و اندازه دور کمر افراد بزرگسال دچار چاقی مرتبط است.

با این حال، ورزش هوازی به‌مدت بیش از ۱۵۰ دقیقه در هفته، با شدت متوسط یا بالاتر، احتمال بیشتری دارد که شاخص‌های کم شدن وزن را به سطوح پایین‌تری که از لحاظ بالینی مهم‌اند برساند.

ورزش هوازی به هر نوع فعالیت بدنی گفته می‌شود که ضربان قلب فرد را رشد دهد و او را در یک بازه زمانی پایدار و مداوم به حرکت و تعریق وادارد.

پژوهش‌های قبلی نشان داده‌اند که این نوع ورزش کاردیو [هوازی] در صورتی که همراه با برنامه غذایی سالم باشد، فواید گوناگونی دارد از جمله اینکه به وضوح فکری بیشتر و حتی محافظت مقابل زوال شناختی ناشی از رشد سن کمک می‌کند.

برخی پژوهش‌های پیشین حداقل زمان بهینه ورزش را بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برآورد کرده‌اند.

تنها ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با بازده بسیار بهتر در آزمون‌های شناختی مرتبط بوده است.

یک پژوهش نشان داده است که حدود ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روی تردمیل به‌مدت ۱۰ روز متوالی ممکن است افسردگی را به میزان قابل‌توجهی کم شدن دهد.

با وجود این، میزان دقیق ورزش بهینه لازم برای کم شدن وزن همچنان نامشخص است.

دستورالعمل‌های بهداشت و سلامت توصیه می‌کنند که هفته‌ای دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط کلید دستیابی به نزول وزن قابل‌توجه حدود ۲ تا ۳ کیلوگرم است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برای افت وزن ۵ تا ۷.۵ کیلوگرم، حدود ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته لازم است.

این مطالعه به‌روز داده‌های بیش از ۱۰۰ آزمایش بالینی را ارزیابی کرده است که تاثیر ورزش بر بزرگسالان دچار اضافه‌ وزن یا چاقی در یک بازه زمانی دست‌کم هشت هفته‌ای را ارزیابی کرده بودند.

پژوهشگران دریافتند که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته ممکن است به بزرگسالان دچار اضافه‌ وزن یا چاقی کمک کند تا وزن بدنشان را «اندکی نزول دهند».

با این حال، آن‌ها دریافتند که «بیشترین و از لحاظ بالینی مهم‌ترین» بهبود پس از بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته مشاهده می‌شود.

آن‌ها در این ارزیابی گفتند: «تمرین هوازی به‌مدت دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته ممکن است برای دستیابی به نزول‌های مهم در اندازه دور کمر و چربی بدن ضروری باشد.»

«مدت‌های طولانی‌تر ورزش هوازی ممکن است با نتایج مطلوب‌تری در [افت] وزن یا دور کمر همراه باشد.»